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Jun 02, 2023

Allenamento per le gambe con fascia di resistenza: 6 movimenti per la parte inferiore del corpo

Sei mosse per lavorare a 360 gradi della tua metà inferiore. La lista dei bagagli di un corridore in viaggio non è completa senza una fascia di resistenza. Non solo è uno degli esercizi più convenienti e accessibili

Sei mosse per lavorare a 360 gradi della tua metà inferiore.

La lista dei bagagli di un corridore in viaggio non è completa senza una fascia di resistenza. Non solo è uno degli attrezzi ginnici più convenienti e accessibili, ma è anche versatile e occupa a malapena spazio nel bagaglio a mano o nella camera d'albergo. Puoi tirarlo fuori facilmente per uno stretching veloce, una sessione di mobilità o un allenamento per le gambe con fascia di resistenza come quello qui sotto.

Progettato da Samantha Rothberg, CSCS, allenatrice di forza e triatleta certificata, questo circuito mobilita fianchi, ginocchia e caviglie rafforzando al contempo glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, core e polpacci.

Oltre a rafforzare tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, movimenti come la conchiglia e la camminata laterale cambiano anche i piani di movimento, il che è importante per i corridori che trascorrono la maggior parte del loro tempo sul piano sagittale (avanti e indietro).

“Tendiamo ad essere deboli sul piano frontale (da lato a lato), ma l’allenamento su quel piano di movimento è necessario per rafforzare i muscoli utilizzati per stabilizzare il bacino, per mantenere in linea anche, ginocchia e caviglie e per mitigare il potenziale di lesioni”, afferma Rothberg. “Uno di questi muscoli è il gluteo medio, un rotatore esterno. Si tratta di un piccolo insieme di muscoli, quindi ti sentirai sicuramente sfidato usando le fasce per rafforzarli.

Per questo circuito avrai bisogno di una piccola fascia o anello di resistenza che possa essere fatto scivolare su entrambe le gambe. Scegli la tua resistenza in base ai tuoi attuali livelli di forza e valuta la possibilità di aumentare la resistenza in base all'esercizio. Ad esempio, un elastico leggero può offrire una resistenza adeguata per il clamshell, ma potresti voler salire di livello fino a un elastico di peso medio per il tempo squat.

Come utilizzare questo elenco: Esegui ciascun esercizio per il numero di ripetizioni elencate di seguito. Completa l'intero circuito 3 volte, riposando per 60 secondi tra un round e l'altro.

Ogni mossa è dimostrata da Rothberg nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta. Avrai bisogno di una piccola fascia/anello di resistenza e di un tappetino.

Perché funziona: Le conchiglie isolano il gluteo medio, un muscolo importante ma difficile da colpire per i corridori. "Assicurati che i fianchi rimangano impilati e che non siano rotolati troppo in avanti o indietro", dice Rothberg.

Come farlo: Fascia di resistenza ad anello attorno ad entrambe le gambe appena sopra le ginocchia. Sdraiati sul lato destro, appoggiandoti sull'avambraccio destro. Piegare le ginocchia di 90 gradi, con le cosce ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Tenendo il bacino fermo e i piedi uniti, sollevare lentamente il ginocchio sinistro per aprire le gambe il più possibile. Tenere premuto, quindi abbassare lentamente il ginocchio nella posizione iniziale. Ripeti per 15 ripetizioni, quindi cambia lato.

Perché funziona: Nella camminata laterale, "domandiamo più gluteo medio perché aggiungiamo la locomozione", afferma Rothberg. Assicurati solo di muoverti lentamente e deliberatamente. “Il cervello dirà al corpo di prendere la strada con meno resistenza, soprattutto se sei di fretta. Andando a un ritmo lento, ti dai la possibilità di sviluppare lo schema neuromuscolare per rafforzare le gambe su questo piano di movimento”, afferma Rothberg.

Come farlo: Fascia di resistenza ad anello attorno ad entrambe le gambe appena sopra le ginocchia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, il core impegnato. Fai un piccolo passo a sinistra con il piede sinistro, seguito immediatamente dal piede destro. Mantenere la resistenza sulla fascia. Continua a fare un passo laterale a sinistra per un totale di 10 passi, quindi cambia direzione e fai 10 passi a destra.

Perché funziona: “Questo esercizio si rivolge ai glutei, così come al core. Anche se sei in una posizione quadrupede, lo schema di movimento imita quello della corsa in quanto muovi il braccio e la gamba opposti", afferma Rothberg. “La chiave qui è concentrarsi sull’estensione della gamba indietro, non sul sollevare i calci e sul mantenere la schiena piatta. Probabilmente scoprirai che un lato è più impegnativo dell'altro. Questa è un’eccellente opportunità per lavorare sull’eliminazione delle asimmetrie”. Inoltre, per ottenere un feedback tattico, puoi posizionare un blocco yoga o un cuscino sulla parte bassa della schiena con l'obiettivo di mantenerlo stabile durante l'intero movimento, aggiunge Rothberg.